پنج گنج تابستان

خوراکی‌های فصلی مغذی‌ترند

مصرف میوه‌ها و سبزی‌های تازه احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی ، انواع سکته،دیابت نوع دو و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد. ضمن اینکه میوه‌ها و سبزی‌ها به دلیل نداشتن چربی، ‌کالری کمی دارند و می‌توانند میان‌وعده‌ای مغذی باشند. اما فراموش نکنید که برخی از آنها زمان وفورشان همین فصل گرماست و از آنجا که متخصصان تغذیه، مصرف انواع غذاها را در فصل خاص خودشان بیشتر توصیه می‌کنند، بهتر است شما نیز آنها را در همین فصل میل کنید و از خواص ارزشمندشان برخوردار شوید.

می‌دانید تابستان فصل کدام یک از میوه‌ها و سبزی‌ها است؟

گوجه‌فرنگی، ضدپوکی ‌استخوان

این ماده غذایی که در میان سبزی‌ها جای می‌گیرد، مملو از مواد مغذی با ارزش است. یک لیوان گوجه‌فرنگی تازه و خرد شده 32 کیلوکالری انرژی و 2 گرم فیبر دارد، در حالی که یک لیوان گوجه‌فرنگی پخته‌ دارای 43 کیلوکالری انرژی و 1 گرم فیبر است. علاوه بر این ها، گوجه‌فرنگی منبع ویتامین C، بتاکاروتن (پیش‌ساز ویتامین A) ، پتاسیم، ویتامین K، منیزیم و کروم نیز محسوب می‌شود. در ضمن، لیکوپن یا همان عامل رنگ قرمز در گوجه‌فرنگی با حرارت دیدن قابل دسترس‌تر برای بدن بوده و خاصیت آنتی‌اکسیدانی‌اش به نفع بدن است. به علاوه احتمال کاهش بافت استخوانی را کم‌کرده و به این ترتیب امکان بروز پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.

از این رو، توصیه می‌شود آن را با خیار و فلفل دلمه‌ای به صورت سالاد میل کرده و یا با آن سوپ یا سس قرمز تهیه کنید و آن را در برنامه غذایی‌تان به‌طور مرتب بخورید.

بادمجان باید خورد، با پوست!

غذای دوم بادمجان است. جالب است بدانید که یک لیوان بادمجان پخته 35 کیلوکالری انرژی و 2 گرم فیبر دارد و شامل مواد معدنی نظیر پتاسیم، منیزیم، مس و ویتامین B1 و B6 است.

این سبزی آنتی‌اکسیدان‌های بسیاری دارد که از بروز برخی سرطان‌ها و فعالیت میکروب‌هایی چون باکتری‌ها و ویروس‌ها جلوگیری می‌کند. در ضمن، این سبزی در پوستش آنتی‌اکسیدانی به نام آنتوسیانین دارد و توصیه می‌شود برای جلوگیری از بروز بیماری‌های قلبی آن را پوست نکنده پخته و میل کنید. این سبزی را بهتر است با روغن زیتون حرارت داده و در تهیه خورش‌ها از آن استفاده کنید. در ضمن، به منظور کاهش مصرف روغن بهتر است که آن را نمک زده و در هنگام سرخ کردن به سفیده تخم مرغ آغشته کنید.

بامیه، مملو از فیبر و ویتامین

سومین انتخاب بامیه سبز است. یک لیوان این سبزی مقادیر بسیاری فیبر دارد، به طوری که این مقدار با جو برابری می‌کند. یک لیوان بخارپز شده آن دارای 35 کیلوکالری انرژی و 4 گرم فیبر است و در ضمن 3 گرم پروتئین دارد. این سبزی علاوه بر این ها، دارای ویتامین های C، K و B6 است و می‌توان 80 درصد از نیاز روزانه به این مواد مغذی را با خوردن یک لیوان از این سبزی تأمین کرد.

به این دلیل می‌توان آن را به همراه سایر سبزی‌ها بخارپز کرده و در وعده‌های اصلی یا میان وعده‌ها به مصرف رساند. به علاوه می‌توان مثل برش‌های گوجه‌فرنگی از بامیه‌های بخارپز شده در ساندویج گذاشت و فیبر دریافتی را به این ترتیب بالا برد. در ضمن، این سبزی را می‌توان به همراه ماهی تن،تخم مرغ و گوشت مرغ نیز میل کرد.

آلبالو، رفیق قلب

آلبالو را نیز نباید در تابستان از دست داد. یک لیوان این میوه دارای 87 کیلوکالری انرژی و 3 گرم فیبر است و مقادیر بالایی بتاکاروتن دارد.

بنابراین خوردن آن به حفظ سلامت قلب و چشم‌ها کمک می‌کند. به علاوه یک لیوان آن 26 درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را نیز می‌تواند تأمین کند و وجود منیزیم فراوانش برای حفظ توده استخوان‌ها و سلامت پوست و پتاسیم آن برای کنترلفشارخون می‌تواند مؤثر باشد. این میوه دارای ترکیباتی از گروه فلاونوئیدها نیز بوده و مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی مملو از آنها احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را به میزان قابل ملاحظه‌ای کاهش می‌دهد. بنابراین، عادت به خوردن این میوه به خصوص در فصل تابستان بسیار مفید خواهد بود.

ذرت در خدمت چشم‌های شماست!

ذرت به دلیل نشاسته‌ای که دارد، در گروه غلات جای می‌گیرد. مطالعات نشان داده‌اند که عادت به خوردنش از بروز سکته، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دو جلوگیری می‌کند. به علاوه، نصف لیوان ذرت 66 کیلوکالری انرژی و 2 گرم فیبر دارد، در حالی که پخته‌اش دارای 88 کیلوکالری انرژی و بیش از 2 گرم فیبر است.

این ماده غذایی دارای فولات (اسید فولیک) نیز بوده و وجود این ماده مغذی به تولید انرژی کمک می‌کند. این ماده غذایی دارای اسیدی به نام فرولیک است که خاصیت آنتی‌اکسیدانی داشته و دریافتش به حفظ سلامت قلب و قدرت بینایی کمک می‌کند.

جالب است بدانید که پختن آن به تحریک این ترکیبات کمک می‌کند تا خاصیت بیشتری را از خود نشان دهند. از این رو، به شما توصیه می‌کنیم که آن را بخارپز یا کباب شده میل کنید و به این ترتیب از خواص ارزشمندش بهره‌مند شوید.

شما به همراه ماکارونی و پنیر و یا سبزی‌ها برگ سبز نیز می‌توانید از این ماده غذایی استفاده کنید.